Art, Craft & Design adventskalender
Vandaag een tip van Margot Kat, Cobo&Co’s partner-in-creativity. Margot en ik verzorgen samen verschillende Cobo&Co creatieve retreats. Naast Margot’s creatieve werk en coaching, is ze onder andere ook ademcoach.
Afgelopen week in de Cobo&Co adventskalender: leren kijken als een kunstenaar, woord en beeld rangschikken tot een nieuw uniek werk, inspirerende kijktips, ontspannen met creatieve spelletjes en doodling met koffie.
Zin om vandaag iets kunstigs te maken na deze week vol inspiratie? Margot deelt hieronder ademoefeningen voor focus, rust en energie die je kunnen helpen om te creëren.
Ademen voor Focus
Deze box breathing oefening is heel geschikt om je zenuwstelsel en hartslag snel te kalmeren, terwijl je toch je koppie erbij houdt. Box breathing heeft deze naam omdat je langs de vier zijden van een denkbeeldige box ademt. Het werkt goed om de box te visualiseren, zoals het oranje vierkant hierboven.
Je ademt vier tellen in, houdt je adem dan vier tellen vast, ademt weer vier tellen uit en houdt hem dan weer vier tellen vast.
Altijd door je neus, naar je buik. Na 5 minuten voel je al verschil.
Ademen voor Rust
Soms is stress voordat je ergens aan begint, of terwijl je het aan het doen bent, zo voelbaar dat je er direct iets aan wilt doen. Je hartslag gaat omhoog, je voelt spanning in lijf, je gedachten schieten alle kanten op.
Weetje: je uitademing is je rempedaal: wanneer je je uitademing verlengt ten opzichte van je inademing, breng je direct rust in je lijf.
Fysiologische zucht. Helpt direct om je zenuwstelsel te kalmeren! Een paar keer is al genoeg. Adem in twee trappen door je neus: eerst een flinke inademing, gevolgd door nog een korte inademing, ongeveer half zo lang. Dan een lange, diepe uitademing (zucht) door je mond. Dan wacht je even, en doe je het nog een tweetal keer.
1:2 ademhaling om je onrust te verminderen, je zenuwstelsel te kalmeren en stress tegen te gaan. Je maakt je uitademing twee keer zo lang als de inademing. Adem in twee seconden in door je neus, voel je buik opbollen, en adem dan in vier seconden uit door je neus. Als dat goed gaat kun je naar een tempo van drie seconden in, zes seconden uit. Je kunt deze oefening langzaam opbouwen, waardoor je telkens wat trager gaan ademen in een 1:2 ratio.
4-7-8 Ademhaling. Een klassieker om spanning los te laten: 4 tellen inademen door je neus, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen door je neus. Deze oefening wordt ook wel de ‘Sleeping Pill’ genoemd omdat hij ook goed werkt als je niet kan slapen.
Ademen voor Energie
Heb je een dipje en wil je graag wat meer focus en energie in je creatieve proces? Zet je adem dan in als gaspedaal!
Bhastrika. Deze oefening, in de yoga noemen ze het Bhastrika Pranayama, geeft een energieboost en nieuwe focus. Het is een krachtige oefening, het is aan te raden om eerst eens te ervaren wat het met jouw lijf doet. Doe deze oefening niet tijdens je menstruatie, een zwangerschap, hartaandoeningen of longproblemen. Dan kun je beter de Box Breathing doen voor focus.
Zit in een comfortabele houding met je rug recht. Adem krachtig en in een snel tempo in door je neus, terwijl je beide handen boven je uitstrekt. De uitademing is als een krachtige zucht uit door je mond, waarbij je je armen krachtig naar beneden trekt, met je ellebogen in je zij, terwijl je vuisten maakt van je handen. Blijf zo 5 tot 10 keer door ademen: stevig in door je neus, en uit door je mond, terwijl je armen mee laat bewegen.
